Artikel de Schakel

Salade van bietjes met geitenkaas en walnoten

Behalve lekker zijn walnoten ook gezond, ze bevatten een hoog gehalte aan omega 3 meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze zijn goed voor hart- en bloedvaten.

250 gram kleine, rauwe (biologische) bietjes

100 gram zachte geitenkaas

30 gram rucola en/of 15 gram veldsla en 15 gram bietenloof

1 appel in schijfjes gesneden

Voor de dressing:

1 theelepel kappertjes

2 eetlepels olijfolie

1 eetlepel walnootolie

1 theelepel grove mosterd

½ eetlepel balsamicoazijn

1 theelepel honing

zout, peper

25 gram gepelde walnoten

Bereiding

Verwarm de oven voor op 180 °C. Verpak de bietjes losjes in aluminiumfolie en bak ze in het midden van de oven in circa 1 uur bijtgaar. Prik even met een satéprikker, je moet nog weerstand voelen. Neem de bietjes uit het folie en laat ze iets afkoelen. Verwijder de steelaanzet en het onderkantje, pel of schil de bietjes en schaaf ze in dunne plakken.

Maak in de tussentijd de dressing: hak de kappertjes fijn, voeg de olijfolie en walnootolie toe en vervolgens al kloppende de mosterd, azijn en honing. Breng op smaak met zout en peper. Meng de dressing door de nog lauwwarme bietenplakjes.

Verkruimel de geitenkaas. Was en droog de slasoorten. Verdeel de sla en de appelschijfjes over 2 borden en leg de bietenplakjes erop. Strooi de geitenkaas en gehakte noten erover. Direct serveren met grof donkerbruin brood. 

Heb je weinig tijd dan kun je ook kant en klaar gekookte bietjes nemen maar als je eenmaal zelf geroosterde hebt geproefd neem je er graag de tijd voor!

Maaltijdsalade met kip, cashewnoten en pijnboompitten

Heerlijk lunchgerecht voor een zomerse dag, of als voorgerecht (op een klein bordje, de porties halveren!)

1 avocado

citroensap

1 sinaasappel

150 gram gerookte kip

150 gram rucola (of andere slasoort)

10 gram geroosterde pijnboompitten

geraspte Parmezaanse kaas

Voor de dressing:

35 gram cashewnoten

2 eetlepels olijfolie

1 eetlepel witte balsamico azijn

1 eetlepel sinaasappelsap

1 theelepel mosterd

zout, peper

Bereiding

Snijd de avocado in blokjes en besprenkel deze met citroensap.

Snijd de schil van de sinaasappel dik weg.

Snijd boven een slakom de sinaasappelpartjes tussen de vliesjes uit.

Snijd de gerookte kip in reepjes.

Meng de ingrediënten voor de salade en verdeel deze over 2 borden.

Pureer met de staafmixer de cashewnoten, olijfolie, witte balsamico azijn, sinaasappelsap, mosterd, peper en zout tot een dikke dressing. Besprenkel de salade vlak voor het serveren met de dressing.

Garneren met de pijnboompitten, deze verhogen de verzadiging enorm en naar smaak bestrooien met geraspte kaas

Dit is voldoende als lunchgerecht voor 2 personen 

groene wrap

Zin in een lekker tussendoortje? 

1 Slablad  (b.v. frisee)

1 plak gegrilde ham

1 plak kalkoenfilet

1 tomaat in plakjes

1 gekookt ei

1 theelepeltje olijfolie

2 theelepeltjes citroensap

1 theelepeltje mosterd

1 eetlepel gehakte  verse  tuinkruiden
 

Leg het slablad met de nerf onder op een plank. Belg met de ham, kalkoenfilet, ei, tomaat. Maak een dressing van de olie, citroensap, mosterd en tuinkruiden en druppel deze  erover. Rol het blad op en zet vast met een cocktailprikker.

Tip: er zijn veel meer mogelijkheden voor de vulling, denk aan gerookte zalm, 30+ kaas, rookvlees, schijfjes augurk etc.

Steek je er meerdere prikkertjes in en snijd het rolletje daarna in stukjes dan heb je een licht borrelhapje

Dit tussendoortje kan je ook goed meenemen. Maak het de avond van tevoren en wikkel het rolletje goed in folie. Bewaar het in de koelkast.

Schuimig tuinerwtensoepje met basilicum en avocadocrème

Ingrediënten:

300 gram tuinerwten uit de diepvries, maar liever verse
1 liter kippen- of groentebouillon
2 à 3 bosuitjes, schoongemaakt
1 bosje basilicum
1 avocado
1 klein teentje knoflook uit de pers
125 gram crème fraîche  

Bereiding:

Zet de tuinerwten op met de bouillon. Laat een kwartiertje op zacht vuur koken. Voeg de in stukken gesneden bosui en de helft van het basilicum erbij. Pureer de soep met de staafmixer gedurende een minuut of zes. Doe dit langer dan u denkt, dan wordt de soep mooi glad.
Pureer dan de avocado met de knoflook en de andere helft van het basilicum in een keukenmachine. Houd een paar blaadjes basilicum apart voor de garnering. Klop de crème fraîche erdoor en breng de avocadocrème op smaak met zout en peper.
Schep de soep in vier borden. Schep met een ijsbolletjesschep een bolletje avocadocrème in het midden van het bord en garneer met gescheurde blaadjes basilicum.

Totaal per persoon ± 281  kcal, waarvan Vet  74 En%, Koolhydraten 17  En% en Eiwitten 7 En%

                            

Recept is afkomstig uit het boek: Home made van Yvette van Boven

Smakelijk eten toegewenst door À la Carte Voedingsadvies

Tabouleh

150 gram bulgur

1 komkommer

4 rijpe tomaten

Sap van 1 citroen

5  eetlepels olijfolie extra vierge

3 bosuitjes, in ringen gesneden

15 gram platte peterselie, fijngehakt 

15 gram verse munt, fijngehakt

1 krop little gem

Meng de bulgur in een kom met 200 ml kokend water en laat dit 20 minuten staan. Schil de komkommer en halveer in de lengte. Haal de zaadjes eruit (tip dit gaat heel goed met een appelboor) en snijd het vruchtvlees  in kleine blokjes.

Ontvel de tomaten, verwijder de zaadjes en snijd het vruchtvlees in kleine blokjes.

Meng citroensap met de komkommer en tomaat door de bulgur en laat nogmaals 20 minuten staan.

Roer  vlak voor het serveren de olijfolie door de tabouleh en schep de bosui, peterselie en munt erdoor. Breng de salade op smaak met zout en versgemalen peper.

Serveer de tabouleh op een platte schaal met blaadjes little gem eromheen

Tip: Wil je de tabouleh mooi opmaken leg dan reepjes geroosterde paprika, blokjes feta en olijven rond de salade. Deze salade is erg lekker bij gegrild lamsvlees

Totaal per persoon ± 300  kcal, waarvan Vet  41 En%, Koolhydraten 49  En% en Eiwitten 8 En%

Recept is afkomstig uit het boekje kookook vegetarisch

Smakelijk eten toegewenst door À la Carte Voedingsadvies

Vakantietips

Onderweg:

• Ga je vliegen, drink voldoende water, drink geen koffie en alcohol en eet geen zout voedsel, want dit droogt het lichaam juist uit
• Af en toe bewegen is, zeker op lange vluchten, heel belangrijk. Slapen in een vliegtuigstoel maakt je stijf en is slecht voor de bloedcirculatie. Geef je lichaam regelmatig een oppepper door een stukje te lopen
• Ga je met de auto, neem een koelbox mee en vul deze met bevroren flesjes water, sapjes , zelfgemaakte sandwiches, tomaatjes, komkommer, yoghurt, fruit enz.
• Stop om de paar uren om even de benen te strekken en doe wat rek en strekoefeningen. Laat kinderen even in een speeltuin ravotten

Op je bestemming:

• Begin de dag met een flinke wandeling
• Trek  wat baantjes in het zwembad
• Bezoek aan de plaatselijke markt zorgt ook voor lichaamsbeweging
• In sommige hotels is een fitnessclub, maak daar gebruik van
• Neem als ontbijt liever geen croissantje maar bijv.  yoghurt met fruit en muesli
• Trek in een ijsje? Neem bij voorkeur een waterijsje of neem een ijsje als toetje
• Kies voor een lichte lunch, bijv. een salade
• Eet in landen waar het met de hygiëne niet zo goed gesteld is alleen eten wat goed verhit is geweest. Vermijd rauwe producten en fruit of groente zonder schil
• Proef lokale lekkernijen met veel calorieën niet te vaak maar neem deze een keer
• Kook je zelf ga dan (lopend) naar de lokale markt en koop veel verse groente en fruit, kies ook eens voor een onbekende soort

Uit eten:

• Drink tussendoor water
• Drink niet teveel wijn, van alcohol krijg je meer trek
• Laat het brood met kruidenboter staan
• Kies voor een licht voorgerecht, bijv. een heldere soep, carpaccio, tonijnsalade
• Neem twee gerechten: of een voor- en hoofdgerecht, of een hoofd- en nagerecht, of neem twee voorgerechten, een als voorgerecht, een als hoofdgerecht
• Neem als hoofdgerecht liever vis dan vlees, neem je vlees kies dan liefst gegrild vlees of kipfilet
• Laat de saus apart serveren zodat je er niet teveel van hoeft te nemen
• Bestel bij het dessert 2 lepels en geniet er samen met je tafelgenoot van
• Eet rustig en stop als je genoeg hebt gegeten
• 
  

 Fijne vakantie!

Guacamole

2 rijpe avocado’s

2 groene chilipepers, fijngehakt

1 tomaat, in blokjes gesneden

1 kleine ui, fijngehakt

10 takjes koriander, fijngehakt

zout

limoensap

Snijd de avocado in de lengte rondom de pit. Verwijder de pit door de twee helften voorzichtig te draaien. Daarna wip je de pit uit de vrucht met een lepeltje. Maak de pit schoon en bewaar hem. Schep met een lepel het vruchtvlees uit de schil.

Doe de avocado, ui, pepers, tomaat en koriander in een schaal. Prak dit alles met een vork tot een grove puree. Voeg naar smaak zout en limoensap toe. Doe de mousse over in een aardewerken kom. Plaats de pit in het midden.

Serveer binnen 15 minuten, eventueel met tortillachips/dorito’s.

Tip:

Maak de guacamole op het laatst moment om verkleuren te voorkomen.

De pit staat niet alleen decoratief maar voorkomt ook het verkleuren van de guacamole.

 Een avocado is rijp als de punt van de vrucht meegeeft als er zacht op gedrukt wordt. Omdat rijpe 

avocado's zeer kort houdbaar zijn worden ze vaak onrijp verkocht.

Stop harde, onrijpe avocado's een dag voordat ze gebruikt moeten worden samen met een rijpe appel in een plastic zak. Sluit die af en leg ze weg bij kamertemperatuur. De volgende dag zijn de avocado's rijp.

Smakelijk eten toegewenst door À la Carte Voedingsadvies

Maaltijdsalade met kip en avocado

2 avocado’s                                                                         

citroensap

2 sinaasappels                                                     

300 gram gerookte kip

300 gram gemengde salade                                           

70 gram cashewnoten

Voor de dressing

4 eetlepels olijfolie                                                            

1 eetlepel azijn                   

2 eetlepels sinaasappelsap                                              

1 theelepel mosterd                                                         

zout  en peper

20 gram geroosterde pijnboompitten

Snijd de avocado’s in blokjes en besprenkel met citroensap. Schil de sinaasappels en snijd boven de slakom de sinaasappelpartjes tussen de vliesjes uit. Snijd de kip in reepjes en hak de cashewnoten.

Doe alle ingrediënten van de salade in een kom.

Meng olijfolie, witte balsamico azijn, sinaasappelsap, mosterd, peper en zout tot een dressing.

Doe de dressing vlak voor het serveren over de salade en garneer met de pijnboompitten.

Tip: om een minder calorierijke salade te krijgen laat je de cashewnoten achterwege

In avocado’s zit veel oliezuur, dit is een enkelvoudig onverzadigd vetzuur dat gunstig is voor het cholesterolgehalte. daarnaast zijn ze een rijke bron aan kalium, een mineraal dat je hart en bloedvaten gezond helpt houden Ook het vezelgehalte mag er met 10 gram per vrucht wezen. En dat is weer goed voor de werking van de darmen. 

Dit is een hoofdgerecht voor 4 personen

Totaal per persoon  ± 560 kcal, waarvan Vet 68 En%, Koolhydraten 10 En% en Eiwitten 22 En%

   

Smakelijk eten toegewenst door À la Carte Voedingsadvies

Chili con chocolate y vino

Ingrediënten

500 g rode chilibonen uit blik

3 uien

2 teentjes knoflook                                                         

beetje  olie
1 gele paprika                                                                    

1 groene paprika
½ dl rode wijn                                                                    

1 blik tomaten in stukjes
2 koffielepels oregano                                                      

1 eetlepel komijnpoeder
Chilipoeder                                                                       

50 g zeer donkere chocolade                                        

een bosje verse koriander                               

een zak tortillachips (150 gram)
zout

Verwarm de oven voor op 180°. Spoel de chilibonen af en laat ze uitlekken. Pel de uien en de knoflook en snipper ze fijn. Halveer de paprika’s, verwijder de zaadlijsten en snijd het vruchtvlees in stukjes. Fruit de ui en de knoflook in de olie. Voeg de paprikastukjes toe en laat even meestoven. Giet de wijn bij de groenten en laat alles even goed doorstoven zonder deksel. Voeg de tomaten, de oregano, en het komijnpoeder toe en kruid met chilipoeder en zout naar smaak. Breek de chocolade in stukjes en voeg ze toe. Laat nog 5 minuten sudderen. Verwarm intussen de tortillachips in de oven. Roer tenslotte de chilibonen door de groentesaus en laat alles goed doorkoken. Controleer of de smaak evenwichtig is. Als die te zoet is door de chocolade voeg dan wat zout toe. Hak de koriander fijn. Strooi de koriander over de chili en serveer met de tortillachips.

Dit is een vegetarisch hoofdgerecht voor 4 personen

Totaal  ±  465 kcal, waarvan Vet 37 En%, Koolhydraten 49 En% en Eiwitten 13 En%

Recept is afkomstig van de site www.puurgezond.nu

Smakelijk eten toegewenst door À la Carte Voedingsadvies

Pastasalade met kip en pesto

Frisse voedzame salade voor een mooie lentedag, lekker als lunch of hoofdgerecht

250 gram fusillipasta                                                         

300 gram kipfilet

3 eetlepels olijfolie                                                            

kipkruiden

4 eetlepels pesto, rood of groen(80 gram)                   

zout en peper

1 eetlepels citroensap                                                      

1 teen knoflook

250 gram cherrytomaatjes                                               

4 lenteuitjes

40 gram pijnboompitten   (geroosterd)                         

100 gram geraspte kaas (30+)

2 eetlepels basilicum

Kook de pasta volgens gebruiksaanwijzing.  Snijd de kipfilet in kleine stukjes en kruid met de kipkruiden. Bak deze in 1 eetl. olijfolie. Meng de pesto met 2 eetlepels olijfolie, de uitgeperste teen knoflook en het citroensap. Roer het pestomengsel door de afgegoten pasta. Snijd de tomaatjes in 4 partjes en de lenteui in ringetjes en doe deze bij de pasta. Voeg  als laatste de geraspte kaas, de pijnboompitten en de kip toe.

Lekker met  een groene salade en vers stokbrood of ciabatta.

Tip: rucolasla door de pastasalade doen, in plaats van de stukjes kipfilet kun je ook tonijn uit blik of mager varkensvlees nemen.

De salade is voldoende voor 4 personen.

Totaal per persoon  ± 600 kcal, waarvan Vet 42 En%, Koolhydraten 33 En% en Eiwitten 25 En% (excl.  brood)

Smakelijk eten toegewenst door À la Carte Voedingsadvies

Zomers vispakketje van de barbecue

Ingrediënten

4 pangasiusfilets van 150 g

2 eetlepels olijfolie

1 teen knoflook, geperst

1 eetlepel citroensap

½ eetlepel pikante paprikapoeder

versgemalen zwarte peper

1 venkelknol, in flinterdunne reepjes

8 zwarte olijven zonder pit, in plakjes

2 eetlepels verse tijmblaadjes

4 takjes met kleine trostomaten

aluminiumfolie

Bereiding

Meng de olijfolie met knoflook, citroensap, paprikapoeder en wat zout en peper naar smaak. Bestrijk de visfilets rondom met dit mengsel. 

Spreid 4 grote stukken aluminiumfolie uit en verdeel de venkelreepjes met de olijven en 1 eetlepel tijm over het midden van de stukken folie. Strooi er wat zout en peper over. Leg de visfilets op de venkel en strooi de rest van de tijm erover. Leg er een takje met trostomaatjes op. Vouw het folie omhoog en vouw het boven de vis tot pakketjes dicht. 

Leg de pakketjes op een gloeiende barbecue of in een warme oven van 200 °C en laat de vis en venkel in 12-15 minuten gaar worden. 

Lekker met aardappelsalade.

165 kcal per persoon

Recept is afkomstig van: www.visrecepten.nl

Kruidkoek

250 gram volkorenmeel

1 zakje bakpoeder

250 gram donkerbruine basterdsuiker

1 eetlepel sinaasappelrasp

1 theelepel kaneel

1 theelepel kruidnagelpoeder

1 theelepel nootmuskaat

Snufje zout

225 ml magere of halfvolle melk

100 gram rozijnen

75 gram gehakte hazelnoten

Meng eerst de bloem, bakpoeder, suiker, kruiden en sinaasappelrasp en roer er dan de melk door en voeg als laatste de vruchten en de noten toe

Doe alles in een ingevet cakeblik en bak op 175 graden in 45 minuten gaar

Tip: het volkorenmeel vervangen door zelfrijzend bakmeel maakt de koek wat minder zwaar (geen bakpoeder toevoegen)

De vulling variëren door andere noten en zuidvruchten toe te voegen. Bijv. abrikozen, cranberry’s, walnoten

Totaal per plakje (12 stuks) ±  218 kcal, waarvan Vet 21En%, Koolhydraten 72En% en Eiwitten 7En%

(bereid met halfvolle melk)

Recept komt uit het boek: Puur Gezond! Slank in 8 stappen van Karine Hoenderdos

Hummus

Lekker met (Turks) brood.

Blik of pot kikkererwten van ongeveer 400 gram, uitlekvocht bewaren. 

2-3 citroenen 

3 flinke tenen knoflook 

6 eetlepels tahin* (=sesampasta) 

4 eetlepels olijfolie

Chilipoeder, gemalen komijn, peper en zout, gehakte peterselie

Pureer de kikkererwten met de knoflook in de keukenmachine. Voeg eventueel wat uitlekvocht toe. 

Voeg de tahin en de olijfolie toe.Voeg bij beetjes het citroensap toe en proef ondertussen. Het moet een zachte romige substantie worden. Breng de Hummus op smaak met Chilipoeder, gemalen komijn, peper en zout en bestrooi met wat gehakte peterselie

Tips:  

Hummus kan enkele dagen bewaard worden in de koelkast (goed afgesloten)  

Hummus is lekker als dipsaus bij rauwkost zoals worteltjes, bleekselderij, witlof, radijs en komkommer. 

Hummus kan ook gemaakt worden van (250 g) rauwe kikkererwten. Deze moeten een nacht weken en ongeveer 2 uur koken (de kikkererwten moeten heel zacht zijn) 

Kikkererwten zijn rijk aan voedingsvezels, vitamine B1, fosfor en ijzer. Bovendien zijn ze vetarm en eiwitrijk. 

*) Tahin is sesampasta en is o.a. te koop bij Turkse winkels. Tahin is lekker als broodbeleg (een goede vervanger voor pindakaas)